گوناگون

۷ روش ۵ دقیقه ای برای رها شدن از استرس

به گزارش پارسینه، استرس، بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی مدرن است که تأثیر عمیقی بر سلامت جسمی و روانی ما دارد. با این حال، خوشبختانه تکنیک‌های علمی و سریعی وجود دارند که می‌توانند در عرض ۵ دقیقه شما را به آرامش برسانند.

نفس عمیق بکشید و آرام شوید

تنفس عمیق یکی از ساده‌ترین و درعین‌حال قدرتمندترین روش‌های کاهش استرس است. هنگام استرس، نفس‌های ما سریع و سطحی می‌شوند و این باعث می‌شود سیستم عصبی بدن وارد حالت “جنگ یا گریز” شود. با تنفس عمیق و کنترل‌شده، این چرخه معکوس می‌شود و بدن به آرامش بازمی‌گردد.

روش انجام:

به‌آرامی ۵ ثانیه از طریق بینی نفس بکشید، ۳ ثانیه نگه دارید و سپس ۷ ثانیه بازدم کنید. این فرآیند را حداقل ۵ بار تکرار کنید.

تحقیقات نشان داده‌اند که این تکنیک می‌تواند ضربان قلب را کاهش دهد و سطح کورتیزول، هورمون استرس، را تنظیم کند.

تکنیک اسکن بدن

این روش به شما کمک می‌کند تا تنش‌های عضلانی را که ناشی از استرس هستند، شناسایی و آزاد کنید. استرس اغلب باعث می‌شود عضلات ما به‌صورت ناخودآگاه منقبض شوند.

روش انجام:

روی صندلی بنشینید یا روی زمین ، روی تخت دراز بکشید. چشمان خود را ببندید و از پیشانی شروع کنید. تمام بدن را اسکن کنید و هر نقطه‌ای که احساس تنش کردید، نفس عمیق بکشید و تصور کنید که با بازدم، این تنش از بدن خارج می‌شود.

تکنیک ۵ چیز را ببینید، ۴ چیز را لمس کنید

گاهی اوقات استرس باعث می‌شود ذهن ما در گذشته یا آینده گیر کند. این تکنیک شما را به لحظه حال بازمی‌گرداند و ذهن را آرام می‌کند.

روش انجام:

به اطراف نگاه کنید و ۵ چیزی که می‌توانید ببینید را شناسایی کنید. سپس، ۴ چیزی که می‌توانید لمس کنید، ۳ چیزی که می‌توانید بشنوید، ۲ چیزی که می‌توانید بو کنید، و ۱ چیزی که می‌توانید مزه کنید را پیدا کنید.

این روش در کاهش فعالیت آمیگدال، بخشی از مغز که مسئول پردازش استرس است، مؤثر است.

مدیتیشن سریع

مدیتیشن یک تکنیک اثبات‌شده برای کاهش استرس است که حتی در مدت کوتاه نیز مؤثر است. این روش ذهن را از افکار منفی خالی کرده و تمرکز را به لحظه حال معطوف می‌کند.

روش انجام:

روی یک صندلی راحت بنشینید. چشم‌هایتان را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید. هر بار که فکری وارد ذهن‌تان می‌شود، بدون قضاوت آن را رها کنید و دوباره به تنفس بازگردید.

تحقیقات نشان داده که حتی مدیتیشن‌های ۵ دقیقه‌ای می‌توانند سطح استرس را تا ۲۵ درصد کاهش دهند و ذهن را آرام‌تر کنند.

حرکات کششی ساده

استرس معمولاً به صورت تنش در عضلات، به‌ویژه گردن، شانه‌ها و کمر ظاهر می‌شود. حرکات کششی می‌توانند این تنش‌ها را آزاد کرده و بدن را آرام کنند.

روش انجام:

بایستید و بازوهایتان را به سمت بالا بکشید. به‌آرامی به طرفین خم شوید و گردن و شانه‌های خود را بچرخانید. این حرکات ساده، جریان خون را در بدن بهبود می‌بخشند.

مطالعات نشان داده‌اند که حرکات کششی کوتاه می‌توانند باعث افزایش ترشح اندورفین شوند که هورمون طبیعی شادی است.